Cos'è il manganese? Benefici del manganese e fonti alimentari

Jun 09, 2023

È diverso dal magnesio!

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Ci sono molti minerali a cui non prestiamo molta attenzione quotidianamente. Prendiamo ad esempio il manganese. Che cos'è? Che ruolo gioca il manganese nella salute e nella nutrizione? Quali alimenti forniscono il manganese di cui abbiamo bisogno? Questo minerale essenziale merita un momento sotto i riflettori poiché è coinvolto in tantissime funzioni vitali in tutto il corpo. Ecco cosa sapere sul manganese e sui suoi benefici, oltre agli alimenti sani ricchi di manganese che fanno parte di qualsiasi dieta sana ed equilibrata.

"Il manganese è un minerale traccia che svolge un ruolo in molti processi importanti nel corpo", afferma Amy Davis, RD, LDN, dietista registrata presso FRESH Communications. Un elemento etichettato come “essenziale” è quello che il corpo non può produrre da solo, richiedendoci di consumarlo tramite fonti esterne. È interessante notare che il manganese è uno degli elementi più abbondanti nella crosta terrestre e si trova naturalmente anche nel suolo, nelle rocce e nell'acqua, oltre che nel cibo.

Ma quando si tratta di lavori in cui questo elemento ha un ruolo in tutto il corpo, l'elenco è impressionante. Ecco alcuni dei ruoli più degni di nota che questo minerale svolge:

In termini di fabbisogno quotidiano, condivide Davis, “mentre il corpo immagazzina fino a 20 milligrammi (mg) di manganese, possiamo facilmente soddisfare la dose giornaliera raccomandata (RDA), che è di 1,8 mg per le donne adulte e 2,3 mg per gli uomini adulti, dal cibo”.

La carenza e la tossicità del manganese sono rare, ma non devono essere prese alla leggera. Questo perché la carenza può portare a disturbi del metabolismo, della densità ossea e della crescita. Mentre la tossicità, invece, può manifestarsi come disfunzione neuromotoria simile al morbo di Parkinson, debolezza, confusione e difficoltà di memoria.

I sintomi di tossicità apparirebbero solo dopo aver consumato quantità di manganese ben superiori al limite massimo tollerabile (11 mg sia per uomini che per donne adulti) per lunghi periodi di tempo. È quasi impossibile superare questo limite attraverso la sola dieta, poiché la tossicità di solito si verifica a causa di esposizioni ambientali nell'ambito di occupazioni come l'estrazione mineraria o la saldatura.

Come ha detto Davis, soddisfare quotidianamente il nostro fabbisogno relativamente basso di manganese non dovrebbe essere troppo difficile, e ci sono così tante gustose fonti alimentari ricche di questo minerale. Ecco alcuni alimenti sani e ad alto contenuto di manganese da continuare a mangiare per tutti i suoi benefici.

I crostacei di tutte le varietà offriranno notevoli quantità di manganese, ma alcuni si distinguono dagli altri. In tre once di cozze troverai ben 5,8 mg e circa 1 mg nella stessa quantità di ostriche e vongole. Questi piatti estivi sono deliziosi in qualsiasi modo tu possa ottenerli: crudi, conditi con la pasta o bolliti in brodi saporiti serviti insieme a pane croccante.

Le spezie non sono spesso considerate fonti significative di nutrienti, ma questo non potrebbe essere più lontano dalla verità! Essendo una delle spezie più popolari in tutto il mondo, il pepe nero fornisce anche alcuni micronutrienti impressionanti. Solo mezzo cucchiaino contiene 0,2 mg di manganese, quasi il 10% del fabbisogno giornaliero.

Che tu sia a base vegetale o meno, ci sono così tante deliziose preparazioni a base di soia che tutti possono gustare, inclusi tofu ed edamame, e queste preferite sono ricche di manganese. In una tazza di tofu solido puoi aspettarti di trovare circa 3 mg di manganese e 1,4 mg nella stessa quantità di edamame cotto.

Le patate dolci offrono nutrienti per la salute dell'intestino e che rafforzano il sistema immunitario come fibre, vitamina C e vitamina A. E pochi sanno che contengono anche manganese. In una tazza di purè di patate dolci otterrai 2,5 mg di questo minerale.

Ci sono molti motivi per amare i cereali integrali come il riso integrale, inclusa la varietà di vitamine, minerali e fibre soddisfacenti che offrono. Solo uno di questi minerali include il manganese, con 1,1 mg in mezza tazza cotta. Che venga servito insieme a proteine ​​e verdure, cotto nel riso fritto o arrotolato nel sushi, non avrai problemi a trovare modi creativi per gustare questo cereale.

Se sei in missione per aumentare l'assunzione di manganese, non cercare oltre i legumi, inclusi piselli, lenticchie, ceci o fagioli. In una tazza cotta di ciascuno troverai 2,1 mg di fagioli di Lima, 1,8 mg di ceci, 1 mg di lenticchie e 0,6 mg di fagioli.